瑜伽小球的体式

瑜伽小球的体式

今天给大家推荐几个用瑜伽球来做的健身训练动作，这些动作可以帮助我们锻炼腹部、上肢、臀腿部等等部位，这些动作男女都适用，难度不大，只需要利用瑜伽球就能完成。

完善骨盆线条

在直立双腿张开比骨盆稍宽的状态下，将球放在大腿中间，双手叉腰。

左脚完全贴地支撑地面，右脚仅脚尖点地。

吸气，腹部和臀部集中一下一下夹紧健身球；

呼气，右腿伸展，仅脚尖点地，右侧骨盆最大限度的向上抬。

吸气 ，环宇拿到初始动作，每组动作做10-20次，共做2组。

增加大腿弹性

在直立的状态下，将健身球放在膝盖之间，双腿保持平衡做好起始准备动作。这时要注意脚间距不要太远，双手叉腰。

吸气，腹部和臀部，大腿内侧收紧，保持住准备动作，膝盖弯曲。这时上身稍稍向前倾。

吸气，用膝盖将球压扁后再松开。呼气，再将健身球夹紧松开。5-10次为一组，共做3组。

背部挺拔

双脚张开，脚间距为一拳。膝盖弯曲，脊椎成一条直线。

将健身球放在腹部和大腿之间。双手手掌面向臀部，身体向下贴近健身球，再还原到初始位置。

吸气，腹部环绕住健身球，脊椎慢慢向下弯曲，这时只能在没有压力的情况下向下弯曲，保持住手臂的高度和角度。

呼气，从尾骨开始一点一点还原到初始动作。5-10次为一组共做3组。

瘦脚踝和腹部肌肉

将球放在大腿和小腿之间，呈坐着的姿势，脚后跟抬起。

手肘放在胸前，弯曲的两臂在胸前交叉重合，手自然地抓住另一只手的手肘，脊椎直立保持在一条水平线上，上身向前倾，在掌握好重心后还原到初始动作。

吸气，腹部和臀部在收紧的状态下做好准备动作。

呼气，脚后跟再向上抬起一些，吸气，还原到起始动作。

脚后跟在抬起和放下将反复转换8-10次为一组，共做2组。

打造完美翘臀

俯身将健身球放在骨盆下，双手握拳，手肘弯曲用手臂撑起上身。

脚尖撑地，脚趾向前伸展后还原到初始动作。

吸气，慢慢地弯曲膝盖，支撑在地面上。

呼气，腹部和臀部用力使膝盖伸展开来。

这时要注意肩膀撑起，不要瘫软下去。

膝盖弯曲伸展反复进行4次为1组，共进行4组。

紧实腹部

脊椎调正后直立，然后坐在椅子边上。将球放在膝盖之间，双手抬起欲求成平行位置，手间距比球稍窄。

脚跟与膝盖在同一直线上。双手与肩同高，手掌方向向下，还原到初始位置。

吸气，腹部一点点收紧，呼气，膝盖慢慢收紧，从尾骨开始向后倾斜。吸

气，膝盖慢慢放松，还原到初始动作。

8-12次为1组，共做3组。